콜레스테롤
- 건강센터
- 조회수3314
- 2007-02-08
콜레스테롤의 문제점과 대책
왜 콜레스테롤을 낮추어야 하나?
콜레스테롤은 인간의 성장 발달에 중요한 역할을 하므로 어린이와 청소년에게는 꼭 필요한 영양 성분이지만 성장이 끝난 20대 이상의 성인은 많은 양을 필요로 하지 않습니다.
오히려 혈액 속의 콜레스테롤이 증가하면 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 동맥 경화가 유발되므로 혈관이 탄력을 잃고 딱딱해집니다.
뿐만아니라, 동맥 경화가 진행되면 혈관의 직경이 좁아져 조직으로의 혈액 공급에 지장을 주고 혈관이 완전히 막히게 되면 혈액을 공급받지 못한 조직이 죽어버리는 조직 괴사가 일어납니다.
이런 현상은 주로 심장 혈관에서 일어나기 때문에 혈중 콜레스테롤이 높은 사람에서 심근 경색증이나 협심증과 같은 심장 혈관 질환의 발병율이 매우 높습니다.
그런데 심장 혈관 질환은 1990년 20대 이상 한국 성인의 사망 원인중 제 1 위를 차지한 질환으로서 이의 예방과 치료를 위해 혈중 콜레스테롤을 조절하는 것은 매우 중요합니다.
콜레스테롤을 낮추려면 어떻게 해야 하나?
첫째, 기름기와 콜레스테롤은 적고 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 습관을 가지십시오.
하루에 섭취해도 되는 지방과 콜레스테롤의 양은 지방의 경우 전체 열량의 30% 이하이고 콜레스테롤은 300mg 이하입니다.
이를 실현하기 위해서는 육식을 완전히 금할 필요는 없지만 육식은 적당히 즐기되 기름기 특히 동물성 기름이 많은 음식은 피하고 육식을 전적으로 하는 식사는 일주일에 2회 이상을 넘지 않도록 하십시오.
콜레스테롤이 많은 음식은 되도록 적게 섭취하도록 하여야 하며 비만증이 없는 한 전체 열량을 줄일 필요는 없으므로 줄인 기름기만큼의 열량을 곡류나 과일로 대치하여 섭취할 수 있습니다.
그러나, 이러한 식사의 기준은 자신의 혈중 콜레스테롤치에 따라 조절되어야 하는데 정기적으로 혈중 콜레스테롤치를 측정하여 200mg/dl 이하를 유지할 수 있을 정도로 기름기와 콜레스테롤이 제한된 식사를 하는 것이 바람직합니다.
식이요법을 통한 혈중 콜레스테롤치의 감소는 일반적으로 2개월 이상이 걸리는데 식이 요법을 시작한 후 2개월이 지난 뒤 혈중 콜레스테롤치가 감소하지 않은 경우는 식이 요법이 성공하지 못한 것이므로 주치의와 상의하여 더욱 기름기와 콜레스테롤이 제한된 식사를 하도록 하십시오.
둘째, 운동을 생활화하십시오.
적당한 운동량은 운동을 하면서 말을 할 수 있는 정도의 강도로 한번에 30-60분간(시작하기전 준비 운동과 마치고 하는 정리 운동 시간은 제외)하며 30분을 할 경우에는 매일 하고 60분을 할 경우에는 일주일에 3일정도 하면 충분합니다.
셋째, 금연을 생활화하십시오.
흡연은 혈중 콜레스테롤치를 높일 뿐 아니라 폐암 및 심장 혈관 질환의 직접적인 유발 요인이며 많은 각종 질환의 위험 요인이므로 금연은 건강한 생활 습관의 기본적인 요소입니다.
넷째, 스트레스를 조절하십시오.
이완 요법이나 명상, 레크레이션, 상담 등을 통해 스트레스를 조절하여 스트레스가 쌓이지 않도록 하십시오.
콜레스테롤이 |
콜레스테롤이 |
콜레스테롤이 |
밥(1) |
비엔나 소세지(73.2) |
버터를 바른 토스트(262) |
감자(-) |
베이컨(89-198) |
마가린을 바른 토스트(235) |
고구마(-) |
치즈(78.4) |
버터 마요네즈(375.9) |
사과(-) |
라아드(95) |
생크림(104.4) |
감귤류(-) |
동물성마가린(65) |
민믈장어살코기(250) |
강남콩(-) |
초코렛(75.2) |
민물장어내장(2023) |
달걀흰자(-) |
전갱어(93.1) |
성게 알젓(214) |
두부(-) |
정어리(81.8) |
절인 성게 알젓(512) |
요구르트(11.4) |
게(80-125) |
연어 알젓(214) |
탈지분유(16.2) |
북어(53) |
대구 알젓(243) |
어묵(34.7) |
청어(85) |
말린 청어알 |
땅콩(-) |
전복(101-121) |
기름에 잘라 말린 삼치(146) |
호두 깨(-) |
낙지(120-160) |
굴(380) |
치즈 마카로니(13) |
도미 살코기(36) |
뱅어포(285.3) |
스파게티 미트소스(11) |
닭껍질(118) |
왕새우(216.2) |
가자미 |
오리고기(84 |
오징어 몸(630) |
대구(20) |
쇠고기살 등심(64-70) |
오징어 다리(1380) |
연어 은어(살코기)(53-88) |
돼지고기등심(47-70) |
바지락(497) |
고등어 살코기(15) |
양고기 토끼고기(65) |
돼지간(300) |
고등어(51) |
칠면조(82) |
소간(299) |
식물성 기름 해바라기(-) |
대합(62-92) |
콩팥(277) |
대두유(-) |
새우(120) |
닭 내장구이(420.7) |
참기름(-) |
계란(313) |
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식물성 마아가린(-) |
계란 노른자(1213-1602) |
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모든 채소류(-) |
메추리알(644.6) |
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버섯(-) |
카스테라(199.2) |
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해초류 미역 다시마(-) |
쿠키(115) |
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된장(-) |
파이(115) |
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간장(2.6) |
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닭고기 살코기 가슴살(47) |
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다리살(58) |
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날개살(49) |
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아이스크림(26.2) |
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샤벳트(-) |
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