금연을 준비하시는 분께
- 건강센터
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- 2007-11-19
⊙ 금연을 준비하시는 분께
금연한다는 것은 두려울 수도 있지만 준비만 된다면 금연이 수월해 질 수 있습니다. 금연하기 전에 준비를 잘 하는 것은 중요한 단계입니다.
S = Set 금연 날을 정한다
T = Tell 가족, 친구 그리고 동료들에게 당신이 금연할 것이라고 공표하라
A = Anticipate 당신이 금연하는 동안 직면하는 여러 가지 어려운 일들에 대해
예상하고 극복할 계획을 세워라
R = Remove 당신의 집, 차, 그리고 일터에서 담배와 담배에 관련된 모든 것들을 치워라
T = Tell 금연에 도움을 얻을 수 있도록 의사와 상담하라
1) S=Set 금연 날을 정한다
금연할 날을 지금으로부터 2주내에 한 날을 정합니다. 2주면 금연하기 위해 준비할 수 있는 충분한 시간입니다.
그러나 준비 시간이 너무 길면 끊으려는 의지를 약화시킬 수 있습니다.
※ 특별한 날을 금연일로 정한다.
◦ 생일이나 결혼기념일
◦ 새해 첫날
◦ 세계금연의 날(5월31일) 등
※ 금연일 전의 준비
□ 흡연 장소를 한정한다
◦ 금연일까지 집이나 회사에서 담배 피우는 장소를 한 곳으로 정하고 다른 곳에서 피우지 않도록 한다.
◦ 흡연 장소 외에는 담배, 재떨이, 라이터 등 담배와 관련된 것을 모두 치워 버린다.
□ 집안 대청소
◦ 소파, TV, 침대, 의자 등 담배를 피웠던 장소의 가구들을 재배치하여 분위기를 바꾼다. 그리고 탈취제, 방향제로 담배 냄새를 없앤다.
◦ 의복, 이불 등 담배 냄새가 밴 곳을 깨끗하게 세탁한다.
□ 입의 허전함을 달래 줄 대체물 준비
◦ 생수, 녹차, 무가당 쥬스, 휴대용 물통
◦ 무가당 껌, 다시마, 해바라기 씨, 은단, 단단한 과자, 당근 등
◦ 레몬, 사과, 배, 자두, 키위, 오렌지 등 과일
□ 저금통
◦ 담배를 피우지 않으므로 저축할 돈을 넣을 유리병 혹은 저금통
□ 손놀림 도구 준비
◦ 작은 공, 호두, 연필, 클립, 고무줄 등
□ 니코틴 패치 등 금연보조제 준비
◦ 금연보조제를 사용하려면 구입하여 준비하고, 금연침을 맞으려면 예약을 한다.
2) T=Tell 가족, 친구 그리고 동료들에게 당신이 금연할 것이라고 공표하라
다른 사람의 도움을 받는다면 금연이 한결 쉬워집니다. 가족, 친구 그리고 동료들에게 당신이 금연할 계획인 것을 공표하고 다음과 같은 도움을 요청하십시오.
당신의 정서에 변화가 있을 것이라는 것을 이해해 달라고 요청합니다. 그리고 이것은 길어야 2주 정도이며 오래 가지 않을 것이라고 말하고 “담배 없이 지내는 시간이 길면 길수록 나의 옛 모습으로 빨리 돌아가게 될 것”이라고 말하십시오.
많은 도움이 있을수록 금연하기 쉬워집니다.
3) A=Anticipate 당신이 금연하는 동안 직면하는 여러 가지 어려운 일들에 대해 예상하고 극복할 계획을 세워라
금연 결심자들의 중도 포기는 대부분 3개월 내에 이루어집니다. 그만큼 첫 3개월이 힘듭니다. 스트레스를 받거나 기분이 저조할 때 더 유혹을 받기 쉽습니다. 결심이 무너지기 전에 준비를 해 두는 것은 도움이 될 것이다.
※ 예상되는 금단증상의 예
큰마음 먹고 금연을 시작하지만 대부분 하루를 넘기기 어려울 정도로 금연에 실패하는 큰 이유는 담배 속에 들어 있는 중독성물질인 니코틴 때문입니다. 흡연자의 혈중 니코틴의 수준이 낮아지면 다음과 같은 금단 증상이 생기게 됩니다.
금단 증상기간 겪는 사람(%)
금단증상 |
기간 |
겪는 사람(%) |
자극민감/공격성 |
4주이내 |
50 |
우울증 |
4주이내 |
60 |
안절부절 |
4주이내 |
60 |
집중력 저하 |
2주이내 |
60 |
식욕증가 |
10주이내 |
70 |
가벼운 두통 |
48시간이내 |
10 |
불면증 |
1주이내 |
25 |
흡연욕구 |
2주이내 |
70 |
4) R=Remove 당신의 집, 차, 그리고 일터에서 담배와 담배에 관련된 모든 것들을 치워라
담배를 생각나게 하는 모든 것들을 치우는 것은 금연을 준비하는데 도움이 됩니다.
◦ 목욕하고 이발하여 새로운 출발의 마음가짐을 가집니다.
◦ 치아를 스케일링합니다.
◦ 금연 시작일과 2일째는 특별히 과일만 먹는 것이 가장 좋은데 이것은 금연욕구와 금단증상을 줄이는데 큰 도움이 됩니다.
◦ 담배 관련 질병 장기 사진들, 금연마크, 금연문구 등을 눈에 띄는 곳에 붙이거나 놓아둡니다.
(사무실, 거실, 화장실, 차 등의 장소)
◦ 담배에게 이별의 편지를 씁니다.
◦ 몸이 피곤하지 않도록 일찍 잠자리에 듭니다
5) T=Tell 금연에 도움을 얻을 수 있도록 의사나 금연상담사와 상담하라
담배를 단숨에 끊는 것이 유일한 금연방법은 아닙니다. 금연할 수 있는 다른 방법을 전문가와 상담해보세요. 대부분의 의사나 금연상담사들은 당신의 질문에 대한 답과 충고를 해 줄 것입니다.